Nový rok často přináší motivaci dosáhnout vysněné postavy. Avšak počáteční nadšení často rychle opadne, a tak se mnoho lidí vrací ke starým návykům. Abyste tentokrát vydrželi, máme pro vás seznam sedmi jednoduchých cviků spolu s tréninkovým plánem, které mohou viditelně změnit vaše tělo během čtyř týdnů. Stačí pouze vytrvat!
1. Prkno (plank)
Prkno je základním cvikem pro posílení středu těla, stability a celkové síly.
- Jak na to: Podepřete se o předloktí a špičky nohou. Držte tělo v přímé linii – záda, boky i nohy by měly být rovné.
- Trvání: Začněte s 10 sekundami a postupně zvyšujte výdrž na jednu minutu.
2. Kliky
Kliky posilují všechny důležité svaly horní části těla – ruce, ramena, krk a záda. Současně zapojují břišní svaly, aby tělo zůstalo rovné.
- Jak na to: Lehněte si na břicho, opřete se o dlaně a špičky nohou. Tělo držte rovné, klesejte hrudníkem těsně nad zem a opět se zvedněte.
- Tip: Pokud je pro vás klasický klik obtížný, začněte s variantou na kolenou.
3. Bird-Dog (pes a pták)
Tato jóga pozice zlepšuje rovnováhu a posiluje celé tělo.
- Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Natáhněte jednu nohu dozadu a protilehlou ruku dopředu, až budou rovnoběžně se zemí. Poté přitáhněte loket k protilehlému koleni a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakování: Proveďte 10 opakování na každou stranu.
4. Dřepy
Dřepy jsou nezbytné pro posílení dolní části těla – nohou a hýždí. Zlepšují také celkovou stabilitu.
- Jak na to: Stůjte s nohama na šířku ramen, klesejte boky dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, a držte záda rovná. Poté se zvedněte zpět.
- Tip: Ruce mějte natažené před sebou, aby byla rovnováha snazší.
5. Crunches (sklapovačky)
Skvělý cvik na posílení břišních svalů.
- Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dlaněmi se dotýkejte kolen – levá ruka levého kolene a pravá pravého. Střídejte strany.
- Opakování: Začněte s 15 opakováními na každou stranu.
6. Down-Dog Ab Crunch
Pokročilejší cvik, který zapojuje celé tělo.
- Jak na to: Začněte ve „střeše“ (tělo ve tvaru V). Zvedněte jednu nohu vysoko do vzduchu, poté ji přitáhněte zpět k hrudníku a zkuste se kolenem dotknout nosu.
- Tip: Cvik opakujte 10x na každou stranu.
7. Oblique Twist (rotace trupu)
Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje flexibilitu.
- Jak na to: Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku boků, mírně pokrčte kolena. Držte medicinbal (nebo jiný těžší předmět) oběma rukama a rotujte trupem, aby se balon dotkl střídavě pravé a levé strany.
- Opakování: Proveďte 20 rotací (10 na každou stranu).
Tréninkový plán na 4 týdny
- 1. týden: Proveďte všechny cviky 2x týdně (10–15 opakování na každou stranu nebo výdrž podle doporučení).
- 2. týden: Zvyšte trénink na 3x týdně, přidejte více opakování nebo prodlužte výdrž.
- 3. týden: Trénujte 4x týdně a zkuste každý cvik provést o 10 % déle nebo častěji.
- 4. týden: Trénujte 5x týdně. Zařaďte dřepy a kliky do každodenní rutiny.
Držte se tohoto plánu a během čtyř týdnů uvidíte viditelné změny na svém těle – lepší držení těla, pevnější svaly a větší sílu. A nezapomeňte: klíčem k úspěchu je pravidelnost! 💪
