Úvod:
Věděli jste, že existují jednoduché japonské cviky, které mohou přirozeně posílit vaše tělo, zlepšit flexibilitu a přinést energii do každodenního života? Tyto jemné pohyby podporují správné držení těla, uvolňují napětí v oblasti zad a boků a stimulují lymfatický systém. Zvládnete je i doma bez speciálního vybavení!
🌿 1️⃣ Uvolnění zad a relaxace dechu
Lehněte si na záda a co nejvíce se uvolněte. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka, představujte si, že jste na klidném a krásném místě. Ruce roztáhněte do stran, nohy spojte, pokrčte je v kolenou a přitáhněte k hrudníku. Zhluboka se nadechněte a kolena otočte doprava směrem k podlaze, zatímco hlavu otočíte vlevo a pomalu vydechnete. Obličej by se měl dotýkat podlahy a ramena s rukama zůstávají nehybné. Vraťte se do výchozí pozice, znovu se zhluboka nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu. První den proveďte toto cvičení 4–5krát, poté postupně zvyšujte počet opakování až na 25. Tento cvik pomáhá uvolnit záda, podporuje pružnost páteře a přináší pocit klidu.
🌿 2️⃣ Posílení páteře a břišních svalů
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Pokrčte nohy v kolenou a rozkročte je na šířku přibližně 30 cm. Přesuňte váhu na nohy, zhluboka se nadechněte a stáhněte břišní svaly. Zvedněte pánev a páteř od podlahy tak, aby se tělo opíralo pouze o lopatky a chodidla. V této pozici setrvejte několik sekund. Při pomalém výdechu spouštějte tělo zpět na podlahu a uvolněte se. Cvik opakujte 5krát. Tento jednoduchý pohyb posiluje páteř, zpevňuje břišní svaly a pomáhá zlepšovat stabilitu těla.
🌿 3️⃣ Posílení hýždí a dolní části zad
Lehněte si na břicho a jedním lícem se opřete o podlahu. Ruce mějte před tělem, dlaněmi dolů, nohy rozkročte asi 15 cm od sebe. Napněte svaly hýždí a zvedněte jednu nohu nahoru, zatímco druhou necháte na podlaze. V této poloze setrvejte několik sekund a poté nohu pomalu spouštějte zpět na podlahu. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou. Opakujte střídavě 50krát na každou nohu. Tento cvik účinně posiluje hýždě a dolní část zad a podporuje stabilitu a pružnost těla.
🌿 4️⃣ Posílení břišních svalů a zádových svalů
Zůstaňte na všech čtyřech, zvedněte hlavu a ramena a položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Zvedněte obě nohy asi 15 cm nad zem a několik sekund je udržte ve vzduchu. Poté začněte nohama pohybovat nahoru a dolů, jako byste plavali. Opakujte 25–50krát na každou nohu. Tento cvik účinně posiluje břišní a zádové svaly a zlepšuje stabilitu těla.
🌿 5️⃣ Posílení nohou a hýždí na každý den
Postavte se na všechny čtyři, ruce a nohy mějte na šířku ramen. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji asi 30 cm nad podlahu. Proveďte 25 malých pohybů nohou nahoru a dolů. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte na druhou nohu. Tento jednoduchý cvik pomáhá posílit nohy, hýždě a zpevnit střed těla.
🌿 6️⃣ Protažení páteře a posílení břicha
Zůstaňte v této poloze, hlavu spusťte dolů a pánev nahoru. Koleno pravé hony skrčte tak, aby se vám dotkla čela. Potom nohu narovnejte, zvedněte vzhůru a spolu s ní zvedněte i hlavu. Cvičení opakujte 10-krát na každou nohu.
🌿 7️⃣ Relaxační pozice dítěte
Poklekněte na podložku, sedněte si na paty a předkloňte se, ruce natažené před sebe. Zůstaňte 1–2 minuty a dýchejte zhluboka. Uvolňuje záda a napětí v těle.
✅ Výhody těchto cviků:
✔️ Zlepšení flexibility a držení těla
✔️ Uvolnění napětí v zádech a pánvi
✔️ Podpora lymfatického systému
✔️ Zklidnění mysli a snížení stresu
✔️ Vhodné pro všechny věkové kategorie
❓ Často kladené otázky (FAQ)
🟩 Jak často tyto cviky provádět?
Doporučuje se cvičit každý den nebo minimálně 3x týdně pro viditelné výsledky.
🟩 Jsou cviky vhodné i pro začátečníky?
Ano, cviky jsou jemné a přizpůsobené pro začátečníky i seniory.
🟩 Potřebuji k tomu vybavení?
Ne, postačí pohodlné oblečení a podložka na cvičení.
🟩 Mohu cvičit i při bolestech zad?
Ano, ale pokud máte zdravotní potíže, konzultujte cvičení s lékařem.
🪻 Závěr:
Tyto jemné japonské cviky jsou skvělým způsobem, jak pečovat o své tělo a mysl přírodní cestou. Zařaďte je do své denní rutiny a sledujte, jak se zlepšuje vaše flexibilita, energie a celkové zdraví.
