Bolest spodních zad (beder) patří mezi nejčastější potíže dnešní doby. 😩 Sedavé zaměstnání, stres, nedostatek pohybu nebo špatné držení těla mohou vést k nepříjemnému napětí a omezení pohybu. Dobrou zprávou je, že správně zvolené, jednoduché cviky mohou přinést úlevu a podpořit zdravější záda. 🌿
V tomto článku najdete 4 snadné cviky, inspirované doporučeními fyzio koučky, které lze provádět bez náčiní, doma i v kanceláři.
⚠️ Upozornění: Tento článek má informativní charakter. Pokud trpíte silnou, dlouhodobou nebo zhoršující se bolestí, vždy se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
🧠 Proč spodní záda bolí tak často?
Spodní část zad je silně zatěžovaná oblast. Časté příčiny potíží zahrnují:
- dlouhé sezení 🪑
- oslabený střed těla
- zkrácené svaly v oblasti kyčlí
- nedostatek pravidelného pohybu
Cílem následujících cviků je jemně uvolnit napětí, zlepšit pohyblivost a aktivovat hluboké svaly trupu.
📝 Návod: 4 cviky pro úlevu od bolesti spodních zad
▶️ Podívejte se na video níže, kde jsou všechny cviky názorně ukázány krok za krokem:
🧘♀️ 1. Přitahování kolen k hrudníku (Knees-to-Chest)
Účinek: uvolnění bederní páteře, jemné protažení
Jak na to:
- Lehněte si na záda, chodidla na podložce
- Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a obejměte ho rukama
- Vydržte 20–30 sekund, dýchejte klidně
- Vyměňte nohy, případně přitáhněte obě kolena najednou
💡 Bedra by měla zůstat lehce přitisknutá k podložce.
🐱🐄 2. Kočka – Kráva (Cat–Cow)
Účinek: mobilizace celé páteře, uvolnění napětí
Jak na to:
- Klekněte si na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi
- S nádechem prohněte záda (kráva)
- S výdechem vyhrbte záda (kočka)
- Plynule opakujte 10–15×
🌬️ Pohyb slaďte s dechem, bez trhání.
🪲 3. Mrtvý brouk (Dead Bug)
Účinek: posílení středu těla, stabilizace bederní oblasti
Jak na to:
- Lehněte si na záda, ruce ke stropu, nohy v pravém úhlu
- Přitiskněte bedra k podložce
- Spouštějte opačnou ruku a nohu (pravá ruka + levá noha)
- Vraťte zpět a vystřídejte strany
- Proveďte 8–10 opakování na každou stranu
✔️ Důležitá je kontrola pohybu, ne rychlost.
🔄 4. Rotace v leže (Supine Twist)
Účinek: finální uvolnění zad a beder
Jak na to:
- Lehněte si na záda, ruce rozpažte
- Pokrčte kolena a spusťte je na jednu stranu
- Hlavu otočte na opačnou stranu
- Vydržte 30–60 sekund, poté vyměňte strany
🛏️ Ramena se snažte udržet na podložce.
⏱️ Jak často cvičit?
- 🔹 při akutním napětí: 1–2× denně
- 🔹 pro prevenci: alespoň 3–5× týdně
Pravidelnost je klíčová – i krátké cvičení má smysl. ✅
❓ FAQ – Často kladené otázky
💪 Jak rychle mohu pocítit úlevu?
Někteří lidé cítí úlevu už po několika minutách, u jiných je potřeba několik dní pravidelného cvičení.
🧘♀️ Jsou cviky vhodné pro začátečníky?
Ano, cviky jsou jednoduché a přizpůsobitelné. Cvičte vždy bez bolesti a podle svých možností.
❌ Potřebuji speciální vybavení?
Ne, stačí podložka nebo koberec. Všechny cviky využívají váhu vlastního těla.
⚠️ Co když bolest přetrvává?
Pokud bolest neustupuje, zhoršuje se nebo vystřeluje do nohou, vyhledejte odborníka. Cvičení nenahrazuje lékařskou péči.
🪑 Pomůže mi to i při sedavé práci?
Ano 👍 Pravidelné cvičení může pomoci kompenzovat dlouhé sezení a ulevit přetíženým zádům.
💬 Závěr: Malý krok pro záda, velký rozdíl pro pohodlí 🌿
Bolest spodních zad nemusí znamenat konec pohybu. 💚 Tyto 4 jednoduché cviky mohou být prvním krokem k větší úlevě, lepší pohyblivosti a silnějšímu středu těla. Vyzkoušejte je pravidelně a dopřejte svým zádům péči, kterou si zaslouží. 🧘♂️✨
