Posilovny již otevřely své brány, ale mnoho lidí
neuvítaly. Spousta z nich odmítá cvičit s rouškami na obličeji, které zhoršují
dýchání nebo zkrátka nechtějí riskovat a chodit mezi lidi a stroje, které jsou
obvykle ze železa, na kterém se bacily a viry drží déle.
Fitcentra a posilovny vám sice mohou nabídnout komfort a
stroje, kde se jednotlivé cviky provádějí jednodušeji, ale stroje nejsou vše.
Navíc je dokázané, že sílu na strojích vybudujete těžko a více vám pomohou
volné váhy, ať už se jedná o jednoruční činky či velké osy.
To samé platí o svalech. Stroje jsou skvělým pomocníkem, ale
pokud by si člověk měl vybrat, rozhodně by měl zvolit raději trénink bez strojů
než pouze na nich.
Základní cviky
Pojďme si uvést základní cviky, které jsou alfou omegou pro
budování svalů a síly. Navíc na následující cviky nepotřebujete žádný stroj,
takže je můžete zařadit také doma. Stačí si vybavit svou domácí posilovnu či
svůj cvičební prostor závažím. Je možnost si pořídit přímo činky, ať už
jednoručky, tak velké osy, ale také můžete činky svou improvizací a použít
cokoli jako závaží.
Samozřejmě v nejlepším případě volte jednoručky a velkou osu
se závažím.
Dřep
Na dřep vám stačí vlastní váha, pokud jste začátečníci,
pokud pokročilí, využívejte osu nebo činky. Dřep může mít X podob, ať už od
klasického dřepu po přední dřep či sumo dřepy. Záleží, jakou partii chcete
procvičit. Základní dřep zacílí jak kvadricepsy, tak hýžďové svaly, ale také
částečně hamstringy. Jedná se o komplexní cvik a rozhodně ho zařaďte do svých
tréninků.
Výpady
Druhým základním cvikem na nohy a zadek jsou výpady. Jedná
se opět o komplexní cvik. Můžete zvolit kratší kroky, kdy procvičíte zejména
přední stehna nebo delší krok, kdy se zaměříte na hýžďové svalstvo. Výpady
můžete dělat v chůzi, na místě, s činkami, s vlastní váhou nebo s osou.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je oblíbený především u mužů. Procvičíte díky němu
více partií. Nejen přední stehna, ale také hamstringy, hýždě, a především
zádové svalstvo. Mrtvý tah je komplexní cvik a se správnou technikou vám
může pomoci k budování síle a svalů.
Shyb
Na shyb opět nepotřebujete žádný stroj, a přesto díky němu
posílíte zádové svalstvo. Pokud nezvládnete shyb na hrazdě, zkuste si pomoci
odporovými gumami nebo požádejte někoho, kdo vám pomůže. Po nějaké době
uvidíte, že shyb zvládnete sami bez dopomoci.
Tlaky
Tlaky se řadí také mezi základní cviky. Ať už se jedná o
tlaky na ramena nebo na prsa, na žádný ze cviků nepotřebujete stroj a vystačíte
si s činkami.
Kliky
Kliky každý zná, ale málokdo je umí. Jsou známe především
jako cvik na prsa. Můžete do svých tréninkových plánů zařadit ale také
tricepsové kliky a posílit tak své tricepsy – mnohdy nevzhledné visící
svalstvo na rukou.
Zdvihy na biceps
Bicepsové zdvihy zná také každý. Stačí vám činky či jiné
závaží.
Prkno
Pokud chcete posílit také svůj střed těla, zkuste do každého
tréninku zařadit takzvané prkno – plank. Díky výdrži v planku posílíte celý
střed těla.
Na internetu najdete spoustu cvičebních tréninků, které se
zaměřují na práci se svým vlastním tělem, tak hurá na to.
