Většina lidí, kteří cvičí pravidelně, ví, co to znamená, že na bod zastavení – tvrdě pracují, ale najednou přestávají vidět velký pokrok. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak překonat tento bod, je prostřednictvím cvičení Tabata. Je to intenzivní cvičení při němžt spalujee masivní množství kalorií, a tedy průběžně vidíte výsledky. Pokud cvičíte Tabatu dvakrát týdně po dobu jen 6 týdnů, Vaše tělo se změní a budete se cítit silnější, štíhlejší a lépe než kdykoli předtím.
Princip cvičení Tabata je kombinací 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Zapamatujte si 20 sekund a 10 sekund, nic víc. Pravděpodobně byste měli používat časovač, nebo aplikaci pro přesné načasování, protože je to velmi důležité pro Váš úspěch.
Výběr těchto časových intervalů je jednoduchý: Vaše svaly pracují v anaerobním režimu při jejich absolutním maximálním výkonu přesně 20 sekund a 10 sekund. To je přesně dost času na obnovení funkčnosti svalů.
Jak správně tabatu cvičit?
Každý cvik provádějte po dobu 20 sekund při své maximální schopnosti a pak si odpočiňte po dobu 10 sekund. Opakujte cvik 8krát. Každý cvik provádějte celkem 4 minuty. Proveďte 1minutovou přestávku a přesuňte se na další 4minutový cyklus. Vyberte si 6 různých cviků pro 30 minutový trénink. Důvěřujte nám, 30 minut cvičení Tabata je dost, pokud to budete dělat správně!
Cvik č. 1: Vysoká kolena
Začněte pro začátek s něčím jednoduchým. Cílem tohoto cviku je dostat kolena tak vysoko, jak jen můžete.
- Skočte s pravým kolenem nahoru.
- Pak skočte s levým kolenem nahoru.
- Skákejte, dokud časovač nezhasne.
Cvik č. 2: Žáby
Tento cvik pracuje s několik svaly ve spodním těle, stačí držet jen rovná záda. Pokud Vás tento cvik bolí, nahraďte ho jiným cvikem, udržujte stejnou rutinu 20/10 sekund.
- Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
- Vyskočte do pozice desky.
- Skočte zpět do původní polohy a nechte ruce v úrovni Vašich nohou.
Cvik č. 3: Rychlobruslař
Přidejte trochu pohybu do Vašeho cvičení Tabata.
- Začněte na jedné straně a přemístěte tělesnou hmotnost na jednu nohu.
- Jděte dolů a projděte zadní nohu za přední nohou.
- Vyjeďte a jako by explodujte na druhou stranu a opakujte druhou nohu.
- Pokud máte stále ještě energii, snažte se dostat až k podlaze při každém skoku.
Cvik č. 4: Prkno
Budete milovat tento cvik v rámci cvičení Tabaty. Věřte tomu, nebo ne, to je nejsnadnější část celého tréninku.
- V pozici jako výše na obrázku odpočívejte na předloktí a udržujte nohy rovné, ale trochu od sebe.
- Vytvořte přímku s tělem.
Cvik č. 5: Horolezec
Poté, co jste si dopřáli trochu „odpočinku“ při cviko Prkno, je načase, abyste znovu dosáhli tepové frekvence na maximum!
- Začněte z pozice kliku.
- Přitáhněte k tělu jednu nohu.
- S výbušným skokem přepněte polohu a přitáhněte druhé koleno k hrudi.
- Vyhýbejte se skákání nahoru a dolů, a udržujte tělo rovné.
Cvik č. 6: Angličáky
Všichni mají rád Angličáky. Jedná se o velmi účinné cvičení, které vyvinul Royal H. Burpee, americký fyziolog.
- Ohněte kolena a položte ruce na podlahu.
- Směřujte váhu na Vaše paže a skočte do kliku.
- Udržujte své lokty těsně u trupu, snižte se rukama.
- S dalším skokem přitáhněte nohy zpět k tělu.
- Zvedněte se, nebo pokračujte z pozice dřepu v závislosti na Vaší úrovni zdraví.
Důležité tipy
- Tabata cvičení je velmi intenzivní. Ujistěte se, že máte dostatek času na zahřátí.
- Pokud nemůžete provést některé cviky kvůli zranění, jednoduše je vyměňte za jiné cviky. Dokud zůstanou 20/10 sekund, bude cvičení jednoduché.
- Budete unavení a vyčerpaní, ale nezapomeňte sledovat techniku.
- Žádné podvádění! V každém 20sekundovém období cvičte na maximum.
- Toto cvičení není pro začátečníky, poslouchejte své tělo.
- Pokud máte nějaké problémy s kardiovaskulárním systémem, pravděpodobně to není správný typ cvičení pro Vás.
- Časování je rozhodující: 20 sekund, 10 sekund, 8 krát, s 1 minutou odpočinku.
- Tento trénink opakujte 2 až 4 krát týdně v závislosti na Vaší kondici.
Bonus: Sledování pokroku
Sledování pokroku během cvičení Tabata je velmi snadné. Během čtyřminutového cyklu si zapište počet opakování provedených v každé sadě. Například „Angličáky, 10-8-8-7-7-6-6-5.“ Pokud součet těchto čísel roste týden po týdnu, jistě činíte určitý pokrok!
Zdroj fotografií: freepik.com
